Comment satisfaire les besoins en protéines tout en suivant un régime végétarien
Saviez-vous qu’il existe différents types de végétariens ? Il y a les lacto-ovo-végétariens, les lacto-végétariens et les végétaliens.
- Les lacto-ovo-végétariens : ils ne mangent ni viande, ni volaille, ni fruits de mer.
- Les lacto-végétariens : ne mangent ni viande, ni volaille, ni fruits de mer, ni œufs.
- Végétaliens : ne mangez pas de viande, de volaille, de fruits de mer, d’œufs, de produits laitiers ou de miel.
Avec ces restrictions alimentaires, il peut être difficile pour les végétariens de satisfaire leurs besoins en protéines. L’apport nutritionnel de référence en protéines est de 0,8g/kg de poids corporel. Cependant, les besoins en protéines varient en fonction de l’âge, du niveau d’activité et de l’existence ou non d’un problème de santé. Pour que les végétariens puissent satisfaire leurs besoins en protéines, il est important qu’ils comprennent quels aliments sont des sources de protéines végétariennes.
Je recommande d’inclure des protéines à chaque repas. Les haricots et les légumineuses, y compris les lentilles, les variétés de haricots, les trempettes de haricots, les pois chiches grillés et les cacahuètes sont tous d’excellentes sources de protéines. Les noix, les graines et les beurres de noix et de graines sont également d’excellentes sources de protéines. Parmi les autres sources végétariennes, citons les aliments à base de soja (comme le tofu), le quinoa, les hamburgers de légumes et les pâtes à base de haricots.
Pour les végétariens qui incluent des produits laitiers et des œufs dans leur régime alimentaire, le lait, le yaourt grec et les œufs sont également de bonnes sources de protéines. Certains substituts du lait et du yaourt sont également de bonnes sources de protéines, mais il est important de lire toutes les étiquettes des valeurs nutritives, car certains substituts ne sont pas des sources de protéines. En utilisant cette liste d’options de protéines, il est facile d’ajouter des protéines à chaque repas.
Comment ajouter des protéines végétariennes à votre régime
Haricots, lentilles et trempettes de haricots et de lentilles : Ajoutez des haricots ou des lentilles à une salade, ou combinez des haricots avec un peu d’avocat pour faire une délicieuse salade de haricots. Les pois chiches sont très polyvalents et peuvent être rôtis et appréciés comme en-cas, transformés en hoummos, ou écrasés et servis avec des toasts pour un sandwich aux pois chiches écrasés.
Noix, graines et beurres de noix et de graines : Pensez au-delà du beurre de cacahuètes. Le beurre d’amande, le beurre de noix, le beurre de graines de tournesol et le beurre de noix de cajou sont tous de délicieuses sources de protéines. Essayez-les sur des toasts, une gaufre, une banane, une pomme ou dans un smoothie. Les noix et les graines sont excellentes seules, en plus du yaourt, des substituts de yaourt, des flocons d’avoine ou des salades.
Le tofu : Le tofu peut être préparé de différentes manières, avec de nombreuses sauces différentes. Essayez de faire un sauté de tofu en utilisant vos légumes préférés et du riz brun.
Quinoa : Le quinoa est techniquement une graine, mais se mange de la même façon que les céréales. Préparez une salade de quinoa en y ajoutant vos haricots et légumes préférés, ou dégustez le quinoa de la même manière qu’une céréale chaude.
Pâtes à base de haricots : Saviez-vous qu’il existe des pâtes à base de pois chiches, de haricots noirs, de lentilles ou d’edamame ? Ces pâtes sont d’excellentes sources de protéines et peuvent être dégustées de la même manière que les pâtes à base de blé.
Que vous soyez végétarien ou non, ces sources de protéines végétales sont d’excellentes sources de protéines de base à ajouter à tout régime alimentaire !
