Vous vous demandez comment faire face à cette envie de nourriture ? Découvrez la science qui se cache derrière ces fringales et quelques stratégies pour les maîtriser.
À un moment ou à un autre de la vie, la plupart des gens éprouveront une forte envie pour un aliment spécifique, connue sous le nom d’envie. Parmi les aliments les plus courants, on trouve le chocolat, les sucreries, les gourmandises salées et les aliments riches en graisses, qui sont les aliments réconfortants classiques. De telles envies sont assez courantes, une étude montrant que 97 % des femmes et 68 % des hommes en ont éprouvé. Alors pourquoi avons-nous des envies de nourriture et d’où viennent-elles ? Y a-t-il des stratégies que vous pouvez utiliser pour les combattre ? Comment y faire face une fois qu’elles ont frappé ? Continuez à lire pour en savoir plus sur la science qui se cache derrière les fringales et sur ce que vous pouvez faire pour les combattre.
La science
Tout d’abord, réfléchissons aux raisons pour lesquelles les gens ont des envies de nourriture. Il existe de nombreuses raisons possibles. Certains pensent que les fringales signifient une carence en certains nutriments importants. Mais la science est-elle là pour l’étayer ?
Dans certains cas, c’est effectivement vrai. Par exemple, un état connu sous le nom de pica peut se produire lorsque des choses qui ne sont pas considérées comme de la nourriture sont consommées, comme de la terre, des glaçons ou des éclats de peinture. C’est dégoûtant ! Dans certains cas, le pica peut indiquer une malnutrition ou une anémie ferriprive, et l’envie disparaîtra une fois la carence corrigée.
Cependant, le manque de nutriments n’est pas toujours à l’origine de vos envies. Comme nous l’avons déjà dit, les aliments salés sont une envie courante, mais la plupart des Américains ont une alimentation riche en sel – certains diront même trop ! Si ce n’est pas une carence en nutriments, qu’est-ce qui pourrait être à l’origine de nos envies de manger ?
Pour certaines personnes, la restriction de certains aliments ou de certains régimes peut déclencher des envies. Si un aliment est interdit, vous êtes plus susceptible de le vouloir, ce qui conduit à un cycle malsain de restriction, d’envie, de complaisance et de suralimentation.
Les gens mangent souvent pour faire face à des sentiments envahissants. C’est ce que nous appelons l’alimentation émotionnelle, qui découle généralement de la tristesse plutôt que de la faim physique, mais qui contribue toujours au cycle des fringales. Par exemple, si vous mangez du chocolat lorsque vous vous sentez déprimé, votre corps peut s’entraîner à vouloir du chocolat chaque fois que vous vous sentez contrarié. C’est ce qu’on appelle une réaction conditionnée.
Stratégies et solutions
Maintenant que les causes profondes possibles des fringales ont été établies, sautons à quelques solutions. N’oubliez pas que chaque personne, sa situation et son rapport à la nourriture sont uniques. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. En gardant cela à l’esprit, voici quelques conseils pour vous aider à faire face aux fringales lorsqu’elles se manifestent, ou à les éviter complètement.
Repas et collations équilibrés
Si vous sautez des repas ou mangez moins de calories que ce dont votre corps a besoin, vous pouvez remarquer que ces fringales s’installent. La solution consiste à vous assurer que vous prenez des repas réguliers, avec un bon équilibre entre les nutriments et les calories, répartis tout au long de la journée. Évitez de vous mettre dans un état de suralimentation en incluant des collations nutritives entre les repas pour vous permettre de patienter jusqu’au prochain repas.
Consommez suffisamment de fibres
Les fibres peuvent vous aider à vous sentir plus plein plus rapidement et favorisent également la santé du cœur et du système digestif. Cependant, de nombreux Américains ne mangent pas assez de fibres dans leur alimentation. La quantité de fibres dont nous avons besoin varie d’une personne à l’autre, mais en moyenne, les femmes ont besoin d’environ 25 grammes par jour, tandis que les hommes en ont besoin d’environ 38 grammes. Parmi les aliments riches en fibres, on trouve les haricots, les céréales complètes, les fruits, les légumes, les noix et les graines. Miam !
L’augmentation de votre consommation quotidienne de fibres s’accompagne d’une mise en garde : augmentez votre consommation lentement pour éviter de stresser votre système digestif, et veillez à boire beaucoup de liquides en même temps.
N’oubliez pas les protéines
Comme les fibres, les protéines jouent également un rôle dans la sensation de satiété plus longtemps. Concentrez-vous sur les protéines maigres pour la santé en général, comme la volaille sans peau, le poisson, les haricots, les produits à base de soja et le lait ou le yaourt à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses. Assurez-vous que vos repas et collations sont une bonne source de protéines.
Maîtrisez votre stress
Les envies peuvent parfois provenir d’émotions telles que le stress, la tristesse ou l’ennui. Si vos émotions vous poussent à vous diriger vers le snack, remplacez cette réponse par quelque chose qui répondra à ces sentiments. Beaucoup de gens trouvent très utile d’appeler un ami, d’écrire dans un journal ou de faire une promenade.
Obtenir suffisamment de ZZZZ
Le manque de sommeil peut entraîner un mélange de fatigue et de faim, il est donc très important de dormir pour être en beauté ! La plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit.
Pensez à vous faire plaisir
Pour certains, éviter totalement la nourriture que vous recherchez désespérément peut aggraver les envies. Essayez de vous permettre une petite portion de la nourriture dont vous avez envie de temps en temps. Lorsqu’un aliment n’est plus interdit, il devient moins désirable. Si vous essayez cette stratégie, veillez à ne vous offrir qu’une petite portion et à ranger le récipient d’origine quelque part hors de vue. De cette façon, vous ne mangerez pas accidentellement plus que prévu.
Essayez un échange sain
Pour d’autres, s’adonner à un petit plaisir peut être une pente glissante. Si un bol de glace se transforme rapidement en trois ou quatre, vous devriez plutôt envisager un échange de nourriture saine. Voici quelques idées qui peuvent vous aider à satisfaire différents types d’envies :
Croustillant
- Légumes frais : pois mange-tout, carottes, céleri, concombre, jicama, poivrons
- Noix grillées
- Tranches de pommes
Croustillant
- Gâteau de riz
- Popcorn
- Chips de chou frisé
Chocolaterie
- Petite bouchée de chocolat noir
- Cacao avec un édulcorant à faible teneur en calories ou sans calories, tel que le stévia
- Yogourt nature allégé ou sans matières grasses avec poudre de cacao, légèrement sucré si désiré
- Lait d’amande ou de soja non sucré aromatisé au chocolat
Sucrerie
- Fruits frais ou secs
- Smoothie aux fruits
- Banane congelée, en fines tranches ou mélangée
- Raisins congelés
- Yaourt nature allégé ou sans matière grasse, garni de fruits
Salé ou savoureux
- Noix
- Biscuits à grains entiers
- Collations aux algues
- Quelques olives
- Cornichons
- Toast à l’avocat ou guacamole
- crackers complets
Soda ou boissons sucrées
- Eau gazeuse non sucrée
- Thé non sucré
- Eau infusée : faites-en votre propre eau en ajoutant des tranches de fruits frais, de concombre ou d’herbes fraîches comme la menthe, le basilic ou le romarin.
- Ajoutez un peu de jus à de l’eau pétillante ordinaire pour obtenir une boisson pétillante légèrement sucrée.
Si vous vous sentez préoccupé par la nourriture, si vous ressentez une perte de contrôle lorsque vous mangez ou si vous craignez d’avoir un trouble alimentaire, il est important de demander une aide professionnelle.
