Faut-il manger du soja ou l’éviter ? Voici ce que dit la science sur les aliments à base de soja.
Que pensez-vous du soja ?
Le soja est l’un des sujets de nutrition les plus controversés. De nombreuses recherches ont été menées dans ce domaine, mais les résultats sont mitigés et incohérents, ce qui crée des doutes sur les bienfaits du soja. Le soja a-t-il vraiment des effets bénéfiques sur la santé ? Est-il nocif ? Est-il lié au cancer ou nous protège-t-il de celui-ci ? Cet article explorera le soja de manière plus approfondie et dissipera certaines des incertitudes qui entourent le soja et les aliments à base de soja.
Qu’est-ce que le soja ?
Le soja et les produits à base de soja sont couramment consommés depuis de nombreuses années dans certains pays asiatiques, tels que le Japon et la Chine. Plus récemment, le soja est devenu populaire dans le régime alimentaire occidental, en particulier chez les végétariens.
Le soja est une excellente source de protéines. Contrairement à d’autres protéines végétales, le soja est ce qu’on appelle une protéine complète car il contient tous les acides aminés essentiels – ce sont des éléments constitutifs des protéines que nous devons consommer dans notre alimentation car notre corps ne les fabrique pas. Le soja nous fournit également différentes vitamines, minéraux et fibres.
Par rapport aux protéines de la viande, le soja ne contient pas de cholestérol et la plupart de ses graisses sont des graisses polyinsaturées saines pour le cœur. Le soja contient également des substances phytochimiques bien connues (nutriments végétaux) appelées isoflavones, qui ont fait l’objet d’une grande partie des recherches sur les bienfaits du soja pour la santé. N’est-ce pas l’aliment idéal ?
Sources d’aliments à base de soja
Parmi les aliments à base de soja, on peut citer le lait de soja, le tofu (caillé de haricots), les fèves de soja, le fromage de soja, les hamburgers de soja, le miso, le yaourt au tofu et le tempeh.
Avantages potentiels pour la santé
On dit que le soja réduit le risque de maladies cardiaques en diminuant le cholestérol LDL (le mauvais type) dans notre corps, diminue les symptômes de la ménopause comme les bouffées de chaleur, améliore la santé des os, du cerveau et de la mémoire, et réduit même le risque de cancer. Ces allégations de santé sont-elles valables ? Cela semble trop beau pour être vrai, n’est-ce pas ?
Des résultats mitigés
Bien que de nombreuses recherches aient été menées sur les bienfaits du soja, les résultats sont divers et parfois contradictoires. Différents facteurs peuvent être à l’origine de ces incohérences, tels que les différents plans d’étude, le type d’aliments à base de soja étudié, le nombre de sujets, le type de sujets (c’est-à-dire animal ou humain) et la durée de consommation des produits à base de soja.
Le soja et votre cœur
Un risque plus faible de maladies cardiaques est observé en Chine et au Japon, et il a été suggéré que cela est lié à la consommation relativement élevée de produits alimentaires à base de soja dans ces régions. Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir confirmer cette corrélation.
Le soja et les symptômes de la ménopause
Les symptômes de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur, sont généralement causés par de faibles niveaux d’œstrogènes pendant la ménopause. Les isoflavones – un composé que nous avons mentionné précédemment et qui est abondant dans les produits à base de soja – sont un phyto-œstrogène, ou œstrogène végétal, et ont une structure similaire à l’hormone œstrogène de notre corps. Bien que ce ne soit pas exactement la même chose, il y a eu des hypothèses selon lesquelles la consommation d’une plus grande quantité d’aliments à base de soja pourrait augmenter l’activité œstrogénique dans le corps. Il a même été suggéré que les produits à base de soja soient utilisés comme traitement pour réduire les symptômes désagréables et inconfortables de la ménopause. Cependant, les recherches menées à partir de toutes ces découvertes sont, jusqu’à présent, faibles et incohérentes.
Le soja et le cancer
Certaines recherches suggèrent que les femmes qui consomment plus de soja ont un risque moindre de développer un cancer du sein, et peut-être même de récidiver, par rapport aux femmes qui consomment moins de soja. Cependant, d’autres s’inquiètent du fait que les aliments à base de soja pourraient augmenter le risque de cancer en raison des isoflavones présentes dans le soja. Le mode de fonctionnement des isoflavones dans notre corps est compliqué ; dans certains cas, il semble que les isoflavones du soja peuvent provoquer une faible activité œstrogénique, mais dans d’autres cas, elles peuvent avoir des actions anti-œstrogéniques. De quoi s’agit-il ?
Les aliments à base de soja sont sains et sûrs. Les experts qui étudient le soja sont généralement d’accord pour dire que la consommation d’aliments à base de soja est sans danger, et les preuves actuelles montrent que les aliments à base de soja semblent être sans danger même pour les survivantes du cancer du sein. Cependant, le soja sous forme de compléments, qui peut être très riche en isoflavones, n’est pas recommandé.
Autres avantages
Le soja présente également quelques autres avantages pour la santé. Parmi ceux-ci, on peut citer son rôle dans l’amélioration de la santé osseuse, de la résistance à l’insuline, de la pression sanguine et de l’inflammation, ainsi que dans la réduction des pertes de mémoire et des problèmes cognitifs liés à l’âge. Là encore, ces bienfaits pour la santé ne sont pas encore confirmés.
Préoccupations concernant le soja
Nous connaissons maintenant les bienfaits potentiels du soja, mais y a-t-il des sujets d’inquiétude dont nous devrions nous préoccuper ? La consommation de soja est-elle sans danger pour tout le monde, ou certaines personnes sont-elles à risque ?
Fonctions du soja et de la thyroïde
Les gens peuvent s’inquiéter de la façon dont le soja affecte leurs fonctions thyroïdiennes. Pour la plupart des adultes en bonne santé, la consommation de soja en quantités modérées ne devrait pas affecter la fonction thyroïdienne. Une étude a montré que, pour certaines personnes ayant des problèmes thyroïdiens sous-jacents ou existants, certains niveaux de suppléments de soja peuvent interférer avec la fonction thyroïdienne. Cependant, cette relation doit être étudiée plus en détail. Le soja peut également interagir avec les médicaments pour la thyroïde, il est donc important que les personnes qui prennent ces médicaments demandent des instructions spécifiques à leur médecin pour inclure des produits à base de soja dans leur régime alimentaire. Si vous souhaitez consommer davantage d’aliments à base de soja mais que vous êtes préoccupé par un problème de thyroïde ou un médicament, vous devez consulter votre médecin.
Les effets du soja sur les hommes
Une question fréquente chez les hommes est de savoir si les aliments à base de soja peuvent provoquer la féminisation ou la stérilité chez les hommes. Il a été rapporté que deux hommes ont développé des effets de féminisation en consommant une très grande quantité de soja (environ 12 à 20 portions de soja par jour).
Cependant, il s’agit d’une quantité extrêmement élevée de soja, et d’autres études menées auprès d’hommes qui en consommaient une quantité plus habituelle par jour n’ont constaté aucun effet féminisant. N’oubliez pas que les isoflavones ne sont pas les mêmes que les œstrogènes et que les aliments à base de soja ne contiennent pas d’œstrogènes. Il a également été démontré que les isoflavones n’ont pas d’effet sur la qualité du sperme ou des spermatozoïdes.
En général, les hommes n’ont pas à s’inquiéter de la consommation d’aliments à base de soja en portions régulières et de taille modérée.
Comment ajouter du soja à votre alimentation
Bien que nous ayons encore besoin de plus d’études pour confirmer tous les bienfaits du soja pour la santé, le soja peut certainement être inclus dans un régime alimentaire sain. Voici quelques idées de moyens simples pour inclure le soja dans votre alimentation :
- Utilisez du lait de soja enrichi en calcium pour les céréales du petit-déjeuner, les smoothies ou pour préparer des desserts comme le pudding, le gâteau ou les biscuits
- Ajouter du tofu dans les soupes, les ragoûts et les salades
- Faites cuire à la vapeur ou bouillir un edamame en guise de collation
- Essayez des hamburgers ou des hot-dogs au soja pour votre prochain barbecue
- Mariner puis cuire le tofu
- Saupoudrer des noix de soja sur une salade ou un yaourt
- Ajouter du tofu ou du tempeh dans un plat à sauter
- Tartiner du beurre de soja sur des craquelins ou du pain
Le résultat final
Nous avons encore besoin de recherches plus standardisées pour confirmer tous les avantages du soja pour la santé. Cependant, il ne fait aucun doute que le soja est un choix alimentaire sain. C’est une bonne source de graisses polyinsaturées saines pour le cœur, sans cholestérol, et il est rempli de vitamines, de minéraux et de fibres.
Le soja est une excellente alternative protéique à la viande et, en tant que source complète de protéines, il peut constituer une option particulièrement intéressante pour les végétariens et les végétaliens.
Cependant, bien que les recommandations actuelles indiquent qu’une portion modérée d’aliments à base de soja dans notre régime alimentaire typique peut être bénéfique, des apports extrêmement élevés ou l’utilisation de compléments alimentaires à base de soja ne sont pas conseillés, alors assurez-vous de manger avec modération !
