Avez-vous entendu parler du chia et des graines de lin ? Vous vous demandez en quoi elles se ressemblent et en quoi elles sont différentes ? Continuez à lire pour en savoir plus sur ces deux graines et savoir si vous devriez commencer à les inclure dans votre alimentation.
Grâce à l’éventail de produits dont nous disposons, les humains peuvent profiter d’une grande variété de graines différentes dans le cadre d’un régime alimentaire typique. Deux d’entre elles en particulier ont toutefois fait l’objet d’une grande attention ces derniers temps en raison de leurs éventuels bienfaits pour la santé.
Les graines de Chia, qui proviennent de la plante Salvia hispanica, sont cultivées et traditionnellement consommées par les populations d’Amérique du Sud, d’Amérique centrale et du Mexique. Les graines de lin, qui sont cultivées dans de nombreuses régions du monde, sont utilisées à des fins alimentaires et non alimentaires, notamment pour la fabrication de médicaments et même de vêtements. Elles sont toutes deux communément appelées « super graines », alors regardons de plus près si elles sont aussi spéciales qu’elles en ont l’air.
Les nutriments des graines de chia
Pour comprendre ce qui rend les graines de chia si remarquables, nous devons comprendre quels sont les nutriments présents. Les graines de chia sont une bonne source d’acide alpha-linolénique, un gras polyinsaturé oméga-3 d’origine végétale. Notre corps peut en convertir une petite quantité en d’autres acides gras oméga-3 dont notre corps a besoin, notamment l’EPA et le DHA. Les nutriments oméga-3 sont liés à divers bienfaits pour le cœur, car ils sont connus pour réduire le cholestérol, réguler le rythme cardiaque et la pression sanguine, et diminuer l’inflammation.
Alors, que contient encore la graine de chia ? Il est intéressant de noter sa composition en protéines, car les graines de chia contiennent tous les acides aminés essentiels, qui sont les éléments de protéines que notre corps ne peut pas fabriquer. Les graines de chia sont également une excellente source de fibres ; deux cuillères à soupe de cette substance fournissent environ 10 à 11 grammes.
(Pour référence, les adultes jusqu’à 50 ans ont besoin d’environ 25-38 grammes de fibres par jour). Le chia contient également des antioxydants et des minéraux tels que le calcium, le phosphore et le zinc.
Avantages de la graine de chia
Les nutriments sont excellents, mais qu’en est-il des avantages réels de cette graine pour la santé ? Parmi les avantages potentiels pour la santé, citons la réduction des triglycérides, de la pression artérielle et du LDL (mauvais cholestérol). La graine de chia pourrait également jouer un rôle dans l’amélioration du taux de sucre dans le sang et la suppression de l’appétit.
Nutriments et avantages du lin
Comme le chia, les graines de lin sont aussi une grande source de fibres, d’ALA, d’antioxydants, de protéines et de minéraux. Avec tous ces merveilleux nutriments, les graines de lin pourraient être liées à des avantages tels que la réduction du taux de cholestérol sanguin total et du taux de cholestérol LDL, la réduction de la pression sanguine chez les personnes souffrant d’hypertension, et peut-être même la réduction de la croissance des tumeurs. Les graines de lin sont également connues pour être la source végétale la plus riche en lignanes, une substance qui pourrait offrir certaines propriétés antioxydantes. Miam !
De grandes possibilités
Le chia et les graines de lin semblent tous deux présenter des avantages prometteurs pour notre cœur et notre santé en général. Bien que d’autres études soient nécessaires pour confirmer ces bienfaits suggérés, la merveilleuse quantité de nutriments contenus dans ces graines signifie qu’elles peuvent certainement être incluses dans le régime alimentaire de la plupart des gens.
Comment inclure le chia dans votre alimentation
Elles sont pleines de nutriments et présentent des avantages potentiellement brillants, mais comment inclure le chia et les graines de lin dans votre alimentation ? Commençons par la première. Les graines de chia peuvent être consommées entières ou moulues, et comme elles n’ont pas de goût particulier, leur ajout dans les aliments et les boissons n’en changera pas la saveur. Lorsque les graines de chia et le liquide se mélangent, le chia va absorber le liquide et se dilater pour former un gel en 15 minutes environ. Vous pouvez ajouter ce gel dans les aliments ou les boissons pour obtenir des nutriments supplémentaires ou pour épaissir la texture. Cette capacité de gélification signifie que les graines de chia fonctionnent bien dans les puddings, mais elles peuvent aussi être utilisées dans les salades, les céréales chaudes ou froides, les yaourts, les jus, les soupes, les ragoûts, ou même l’eau plate ! Pour la cuisson, vous pouvez les inclure dans vos recettes de gâteaux, de muffins ou de pain pour obtenir des nutriments supplémentaires.
Conseils pour la consommation de graines de lin
Contrairement aux graines de chia, qui sont bien absorbées par notre corps lorsqu’elles sont consommées moulues ou entières, les nutriments du lin sont plus faciles à digérer et mieux absorbés lorsqu’ils sont moulus. Achetez des graines de lin pré-moulues ou achetez-les entières pour les moudre vous-même à la maison. Vous pouvez ajouter des graines de lin moulues à des aliments tels que le yaourt et les céréales froides ou chaudes, ainsi qu’aux pâtes à tartiner pour sandwich, à la pâte à biscuits, à la pâte à pain ou à d’autres produits de boulangerie pour obtenir une texture supplémentaire à base de noix. Une fois ouvert, un récipient de graines de lin doit être conservé au réfrigérateur.
Préoccupations
Le chia et les graines de lin sont faciles à intégrer dans notre alimentation et présentent de nombreux avantages nutritionnels, mais il faut garder certaines choses à l’esprit lorsqu’on les consomme. Voici quelques consignes de sécurité à prendre en compte.
Risques d’étouffement
Ne mangez que des graines de chia qui ont déjà été trempées dans un liquide et qui ont pris de l’expansion, et évitez de manger des graines de chia sèches. La consommation de graines de chia sèches suivie de la consommation de liquide pourrait provoquer l’expansion du chia dans l’œsophage, ce qui pourrait entraîner un blocage et devenir un risque d’étouffement.
Pour éviter cela, assurez-vous de faire pré-tremper vos graines de chia et soyez très prudent lorsque vous consommez du chia si vous avez des problèmes de déglutition.
Ne consommez pas de graines de lin crues
Ne mangez pas de graines de lin crues ou non mûres car elles peuvent contenir des substances toxiques.
Augmenter la quantité de liquide
Si vous décidez d’augmenter votre consommation de graines de lin ou de chia, faites-le lentement. Veillez également à augmenter votre consommation de liquides pour éviter tout inconfort abdominal ou constipation.
Consultez votre médecin
Les personnes souffrant de colite et de la maladie de Crohn, ou d’autres intolérants aux aliments riches en fibres, peuvent devoir éviter les graines. Si on vous a dit de ne pas consommer de graines mais que vous souhaitez inclure des graines de chia ou de lin dans votre alimentation, consultez d’abord votre médecin.
Attention à la portion
Les calories sont des calories, même si elles proviennent d’aliments sains. Faites attention à la taille de vos portions lorsque vous mangez des graines, car une trop grande quantité vous apportera des calories supplémentaires qui pourraient entraîner une prise de poids. Essayez de réduire certaines calories provenant d’autres aliments moins sains afin d’équilibrer votre consommation de graines.
Tenez compte des interactions médicamenteuses
Trop de graines de lin ou de chia peuvent interagir avec certains médicaments tels que les médicaments pour le cœur et le diabète. Si vous prenez des médicaments, assurez-vous de consulter votre médecin avant de consommer des graines de lin et de chia, car certaines personnes peuvent avoir besoin de limiter leur consommation de ces deux graines.
Qu’en pensez-vous ?
Quel est le verdict sur les graines de lin et de chia ? Souhaitez-vous en inclure dans votre alimentation ? Il existe des milliers de recettes disponibles en ligne qui proposent de savoureuses façons d’inclure ces graines dans vos repas et collations. Consultez-les et essayez-en quelques-unes qui vous semblent bonnes !
